Este post surge de la invitación que nos ha brindado el portal “www.centraldesalud.es” de Central Lechera Asturiana, con la finalidad de dar a conocer el uso de la leche en la población y la alimentación que se lleva a cabo. Agradecemos enormemente su invitación, y que puedan contar con profesional de la nutrición y el deporte, para llevar a cabo divulgación de conocimientos científicos.
Al
entrar en el portal, podemos observar un increíble video educativo, que sin
duda será de utilidad para muchas conferencias, seminarios, actividades
dirigidas a la población y la formación de los estudiantes universitarios
(ambiento en el cual los integrantes del blog trabajamos). El video nos muestra
con claridad la conexión entre los ingredientes de los lácteos y la salud, en
una lucha para la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas, que
hoy en día acechan a la población mundial.
Dado
el ámbito de trabajo y experiencia de los integrantes del blog, hemos querido
enfocar el uso y beneficios de los lácteos en el deporte, queriendo desentonar
del enfoque central de la campaña, pero que sin duda se trata de un aspecto
importante a considerar, dentro de esta población especial, los deportistas
La
toma de lácteos, en concreto la leche de vaca, es un actual tema de debate, respecto a si tomarlo o no durante toda la
vida. Proteínas de alta calidad, aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA), calcio,
vitaminas liposolubles A y D, vitaminas hidrosolubles del grupo B, azúcares,
son valores nutritivos que caracterizan a la leche y los productos lácteos.
Además
del calcio, aporta una pequeña pero importante cantidad de fósforo, magnesio,
potasio y zinc. El contenido de proteínas de la leche consta en torno a un
3-4%, por cada 100ml. De esta cantidad encontramos en un 78% en forma de
caseína (proteína de lenta absorción) y un 17% de lactosuero o seroproteínas
(proteína soluble de rápida absorción, como a-lactoalbúmina, ß-lactoglobulina,
albúmina sérica, proteosas-peptonas, inmunoglobulinas).
Cabe
destacar su alto contenido en aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y
valina), de gran interés en el ámbito deportivo, pues estos participan en la
síntesis proteica y de proteína muscular. Además el aporte elevado de lisina,
como otro aminoácido esencial, convierte a la leche en un producto de utilidad
para complementar con otros alimentos (como ocurre al combinar con cereales o
legumbres, aumentando el valor biológico de las proteínas total ingeridas).
No
debemos de olvidar el aporte de hidratos de carbono (HC) a través de la
lactosa, azúcar que proporciona entre el 25%-50% de la energía, según si es
entera (25%) o desnatada (50%), y que se encuentra en una proporción aproximada
de 4,5% cada 100ml. La lactosa favorece la absorción del calcio, de igual modo
que la caseína.
Respecto
a la grasa, es los componentes más fácilmente modificables, dependiendo de si
es entera, semidesnatada o desnatada.
Para
conocer más a fondo la composición nutricional de la leche de vaca, podemos
observar la tabla 1, que nos indica la cantidad de nutrientes por 100ml y
ración, diferenciando entre leche entera, semidesnatada y desnatada.
Tabla
1. Composición nutricional de la de la leche de vaca.
PC.
Porción comestible.
Fuente:
FESNAD, 2013.
Debemos
conocer que la leche supone un alimento de fácil consumo y digestión, e
importante en periodos de crecimiento y desarrollo (infancia y adolescencia),
así como en situaciones fisiológicas concretas (embarazo y lactancia). El
principal objetivo, está enfocado al
mantenimiento de la masa ósea, debido al aporte de calcio y vitamina D.
Además, en el ámbito deportivo, es de utilidad en el momento post-ejercicio
para la recuperación del músculo (momento anabólico).
La
proteína de suero, junto a los aminoácidos esenciales y BCAA), se absorben de
forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de manera que proporcionan
las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscula. Junto a
los hidratos de carbono, provoca una mayor respuesta de la insulina (posee un
con alto poder anabolizante), ayudando a la formación de proteínas en las
células musculares, que se traduce en una ganancia de masa muscular y más fuerza.
Por tanto, estamos interviniendo en un incremento del rendimiento deportivo.
La
presencia de BCAA en la leche, tiene como resultado una mayor activación de los
sistemas fisiológicos que regulan la absorción, captación y síntesis de
proteína del sistema celular.
Una
de las primeras conclusiones que podemos sacar es que la eliminación de este
grupo de alimentos, puede relacionarse con una ingesta insuficiente de los
nutrientes que la leche contiene, además del calcio, pero es necesario comentar
algunos puntos de su utilidad para el deportista:
-
Calcio: se
trata del mineral más abundante en nuestra dieta, el 1% se utiliza por nuestro organismo en diferentes funciones
metabólicas, mientras que el otro 99% se encuentra en los huesos y los dientes,
mediante una función estructural y funcional. El consumo inadecuado de este
mineral (no llegando a las ingestas diarias recomendadas -IDR-) puede
repercutir en pérdida de la masa ósea y afectar a la función menstrual, y
equilibro hormonal en mujeres deportistas. También puede establecerse un
déficit si los deportistas, están diagnosticados de alguna enfermedad
relacionada con la mala absorción intestinal (celiaquía, enfermedad
inflamatoria intestinal…).
- Vitamina
D:
vitamina liposoluble con un papel importante en la homeostasis del calcio y
fósforo, cuya principal fuente proviene
de la exposición a la luz solar, pero también la encontramos en el
pescado y alimentos fortificados como la leche, cereales, etc. Su deficiencia
puede repercutir en lesiones óseas, dolor musculo-esquelético crónico e
infecciones virales del tracto respiratorio.
- Recuperación
del glucógeno y proteína muscular: se trata de un objetivo
primordial para una recuperación integral del deportista, inmediatamente
después de terminar la actividad deportiva (beber y rehidratarse). Pero que hay
que tener en cuenta para mejorar y acelerar está recuperación muscular:
o
Combinación
de HC y proteínas: Para potenciar la reposición del glucógeno
muscular, puesto que añadiendo una cantidad de proteínas de fácil absorción,
mejora y aumenta la reposición del glucógeno. Lo ideal es utilizar proteína
hidrolizada de suero (absorción muy rápida), unido a HC (proporción de HC/P de
3-4/1, es decir, si pesamos 70kg, tendríamos que tomar 1-1,5 de de HC (70g) y añadir unos 25g de proteínas al
batido recuperador).
o
Aminoácidos
ramificados (BCAA): Pese a que no se ha consensuado que los BCAA
puedan ser ayudas ergonutricionales de utilidad para tomar durante la
competición, estos resultan de utilidad en la recuperación muscular
post-esfuerzo, con lo cual parece interesante añadir al batido recuperador dosis
de 0,01g/kg (50% leucina, 25% isoleucina y 25%valina).
Antes
de concluir, se ha de mencionar que la inmensa mayoría de los productos
deportivos, cuyo fin es el aporte de proteínas, son elaborados a partir de la
leche, proteína de suero lácteo o caseína, así como el uso de los BCAA. Todos
ellos presentes en la leche.
Podemos
realizar diferentes combinaciones para cubrir estas necesidades mínimas de proteínas,
BCAA y líquidos, a través de 500ml de
leche u otros derivados lácteos más concentrados, como los yogures líquidos. No
olvidemos el aporte de HC, mediante la lactosa, fácilmente combinable con zumos
de fruta.
Por
ello, podemos concluir, la importancia de los lácteos tomados de forma natural
en el deportista, como bebida recuperadora (siempre combinada con otros
productos que nos aporten HC, para cubrir las recomendaciones de recuperación
post-esfuerzo) para el deportista, además de la fuente de calcio y otros
nutrientes de interés nutricional para el deportista.
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