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21 jun. 2013

LA UTILIDAD DE LA LECHE PARA EL DEPORTISTA


        Este post surge de la invitación que nos ha brindado el portal “www.centraldesalud.es” de Central Lechera Asturiana, con la finalidad de dar a conocer el uso de la leche en la población y la alimentación que se lleva a cabo. Agradecemos enormemente su invitación, y que puedan contar con profesional de la nutrición  y el deporte, para llevar a cabo divulgación de conocimientos científicos.

Al entrar en el portal, podemos observar un increíble video educativo, que sin duda será de utilidad para muchas conferencias, seminarios, actividades dirigidas a la población y la formación de los estudiantes universitarios (ambiento en el cual los integrantes del blog trabajamos). El video nos muestra con claridad la conexión entre los ingredientes de los lácteos y la salud, en una lucha para la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas, que hoy en día acechan a la población mundial.

Dado el ámbito de trabajo y experiencia de los integrantes del blog, hemos querido enfocar el uso y beneficios de los lácteos en el deporte, queriendo desentonar del enfoque central de la campaña, pero que sin duda se trata de un aspecto importante a considerar, dentro de esta población especial, los deportistas

La toma de lácteos, en concreto la leche de vaca, es un actual tema de debate,  respecto a si tomarlo o no durante toda la vida. Proteínas de alta calidad, aminoácidos esenciales y ramificados (BCAA), calcio, vitaminas liposolubles A y D, vitaminas hidrosolubles del grupo B, azúcares, son valores nutritivos que caracterizan a la leche y los productos lácteos.

Además del calcio, aporta una pequeña pero importante cantidad de fósforo, magnesio, potasio y zinc. El contenido de proteínas de la leche consta en torno a un 3-4%, por cada 100ml. De esta cantidad encontramos en un 78% en forma de caseína (proteína de lenta absorción) y un 17% de lactosuero o seroproteínas (proteína soluble de rápida absorción, como a-lactoalbúmina, ß-lactoglobulina, albúmina sérica, proteosas-peptonas, inmunoglobulinas).
Cabe destacar su alto contenido en aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), de gran interés en el ámbito deportivo, pues estos participan en la síntesis proteica y de proteína muscular. Además el aporte elevado de lisina, como otro aminoácido esencial, convierte a la leche en un producto de utilidad para complementar con otros alimentos (como ocurre al combinar con cereales o legumbres, aumentando el valor biológico de las proteínas total ingeridas).

No debemos de olvidar el aporte de hidratos de carbono (HC) a través de la lactosa, azúcar que proporciona entre el 25%-50% de la energía, según si es entera (25%) o desnatada (50%), y que se encuentra en una proporción aproximada de 4,5% cada 100ml. La lactosa favorece la absorción del calcio, de igual modo que la caseína.

Respecto a la grasa, es los componentes más fácilmente modificables, dependiendo de si es entera, semidesnatada o desnatada. 

Para conocer más a fondo la composición nutricional de la leche de vaca, podemos observar la tabla 1, que nos indica la cantidad de nutrientes por 100ml y ración, diferenciando entre leche entera, semidesnatada y desnatada.


Tabla 1. Composición nutricional de la de la leche de vaca.






PC. Porción comestible.
Fuente: FESNAD, 2013.

Debemos conocer que la leche supone un alimento de fácil consumo y digestión, e importante en periodos de crecimiento y desarrollo (infancia y adolescencia), así como en situaciones fisiológicas concretas (embarazo y lactancia). El principal objetivo, está enfocado al  mantenimiento de la masa ósea, debido al aporte de calcio y vitamina D. Además, en el ámbito deportivo, es de utilidad en el momento post-ejercicio para la recuperación del músculo (momento anabólico).

La proteína de suero, junto a los aminoácidos esenciales y BCAA), se absorben de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de manera que proporcionan las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscula. Junto a los hidratos de carbono, provoca una mayor respuesta de la insulina (posee un con alto poder anabolizante), ayudando a la formación de proteínas en las células musculares, que se traduce en una ganancia de masa muscular y más fuerza. Por tanto, estamos interviniendo en un incremento del rendimiento deportivo.

La presencia de BCAA en la leche, tiene como resultado una mayor activación de los sistemas fisiológicos que regulan la absorción, captación y síntesis de proteína del sistema celular.


Una de las primeras conclusiones que podemos sacar es que la eliminación de este grupo de alimentos, puede relacionarse con una ingesta insuficiente de los nutrientes que la leche contiene, además del calcio, pero es necesario comentar algunos puntos de su utilidad para el deportista:
-       Calcio: se trata del mineral más abundante en nuestra dieta, el 1% se utiliza por  nuestro organismo en diferentes funciones metabólicas, mientras que el otro 99% se encuentra en los huesos y los dientes, mediante una función estructural y funcional. El consumo inadecuado de este mineral (no llegando a las ingestas diarias recomendadas -IDR-) puede repercutir en pérdida de la masa ósea y afectar a la función menstrual, y equilibro hormonal en mujeres deportistas. También puede establecerse un déficit si los deportistas, están diagnosticados de alguna enfermedad relacionada con la mala absorción intestinal (celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal…).

-      Vitamina D: vitamina liposoluble con un papel importante en la homeostasis del calcio y fósforo, cuya principal fuente proviene  de la exposición a la luz solar, pero también la encontramos en el pescado y alimentos fortificados como la leche, cereales, etc. Su deficiencia puede repercutir en lesiones óseas, dolor musculo-esquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.

-   Recuperación del glucógeno y proteína muscular: se trata de un objetivo primordial para una recuperación integral del deportista, inmediatamente después de terminar la actividad deportiva (beber y rehidratarse). Pero que hay que tener en cuenta para mejorar y acelerar está recuperación muscular:
o    Combinación de HC y proteínas: Para potenciar la reposición del glucógeno muscular, puesto que añadiendo una cantidad de proteínas de fácil absorción, mejora y aumenta la reposición del glucógeno. Lo ideal es utilizar proteína hidrolizada de suero (absorción muy rápida), unido a HC (proporción de HC/P de 3-4/1, es decir, si pesamos 70kg, tendríamos que tomar 1-1,5 de  de HC (70g) y añadir unos 25g de proteínas al batido recuperador).
o    Aminoácidos ramificados (BCAA): Pese a que no se ha consensuado que los BCAA puedan ser ayudas ergonutricionales de utilidad para tomar durante la competición, estos resultan de utilidad en la recuperación muscular post-esfuerzo, con lo cual parece interesante añadir al batido recuperador dosis de 0,01g/kg (50% leucina, 25% isoleucina y 25%valina).

Antes de concluir, se ha de mencionar que la inmensa mayoría de los productos deportivos, cuyo fin es el aporte de proteínas, son elaborados a partir de la leche, proteína de suero lácteo o caseína, así como el uso de los BCAA. Todos ellos presentes en la leche.

Podemos realizar diferentes combinaciones para cubrir estas necesidades mínimas de proteínas, BCAA  y líquidos, a través de 500ml de leche u otros derivados lácteos más concentrados, como los yogures líquidos. No olvidemos el aporte de HC, mediante la lactosa, fácilmente combinable con zumos de fruta.

Por ello, podemos concluir, la importancia de los lácteos tomados de forma natural en el deportista, como bebida recuperadora (siempre combinada con otros productos que nos aporten HC, para cubrir las recomendaciones de recuperación post-esfuerzo) para el deportista, además de la fuente de calcio y otros nutrientes de interés nutricional para el deportista.

Bibligrafía
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10 comentarios:

  1. No sabía de tantos beneficios! Gracias por compartir!

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  2. Gracias por el artículo. La proteína de la leche es de lo mejor, además una fuente de proteínas muy importante para deportistas vegetarianos que consuman leche.

    Un saludo.

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  3. La leche sin duda es alimento básico, sin duda en los primeros años de vida de una persona.

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  4. Muy bueno el artículo, sin duda la leche es fundamental para el crecimiento de una persona sobre todo por la ingesta de cantidad de fósforo, magnesio, potasio y zinc.

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  5. la leche es uno de los alimentos fundamentales....

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  6. No me gusta demasiado la leche pero si es tan buena habra que hacer un esfuerzo.
    Enhorabuena por el blog! me quedo por aquí y te invito a visitar el mio, estoy empezando por eso aún tiene pocas cosas :)
    http://sunutriciondeportiva.blogspot.com.es/

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  7. La glutamina también es un componente fundamental para ganar masa muscular. www.eglutamina.com glutamina y sus beneficios

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  8. las proteinas es el componente clave. Buen artículo

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  9. Felicidades por tu artículo, muy de acuerdo contigo la leche es fundamental para un deportista. Bueno te comento que hace poco hable algo referente a este tema en mi BLOG, seria un placer si lo visitas.

    http://infowod.com ¡échale un vistazo!

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  10. Me gustaría comentar varios puntos:

    "No debemos de olvidar el aporte de hidratos de carbono (HC) a través de la lactosa, azúcar que proporciona entre el 25%-50% de la energía, según si es entera (25%) o desnatada (50%), y que se encuentra en una proporción aproximada de 4,5% cada 100ml."

    La energía que proporciona depende mas de la condición metabolica de la persona y de los alimentos que lo acompañen. Por ejemplo consumir con cereales (un enorme aporte de carbohidratos) hara irrelevante el aporte de grasas debido a que casi toda la energia provendra de la glucolisis (inhibira "la quema de grasa").

    En cuanto al calcio es dificil no cumplir con las necesidades requeridas que en cualquier caso están sobrestimadas. Es mas sencillo excederse en su consumo que no llegar a el.

    Para que el calcio se fije correctamente al hueso es necesario un hueso vivo, que mantiene su estructura cartilaginosa que es la parte que crece (necesita proteinas, acido ascorbico(Vit C) y magnesio) y fija el calcio (y la vitamina d es clave en este punto).

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