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11 abr. 2012

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing

Este interesante documento de posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el momento de la ingesta de nutrientes. Este documento se resume en 8 puntos:

1) Las máximas reservas de glucógeno endógeno se promueve mejor teniendo una glucemia alta, dieta alta en carbohidratos (CHO), entre 600-1000g de CHO ó 8-10g de CHO/kg/d). La ingestión de aminoácidos libres y proteínas (PRO), solos o en combinación con CHO antes
ejercicio de resistencia, puede estimular la síntesis de proteínas.

2) Durante el ejercicio, los CHO deben ser consumidos a un ritmo de 30-60g CHO/hora en un 6-8% de solución de CHO (bebida de resposición), cada 10-15 minutos. Se adicionarán PRO para crear una relación CHO:PRO (3-4:1) que puede aumentar el rendimiento y promueve la resíntesis de glucógeno.

3) La ingestión de CHO solo o en combinación con PRO durante el ejercicio de resistencia aumenta el glucógeno muscular, reduce el daño muscular y facilita una mayor adaptación después de períodos agudos o prolongados de suplementación en entrenamiento de resistencia.

4) Consumo post-ejercicio (tras 30 minutos) de CHO en dosis altas (8-10g de CHO/kg/día)
Se ha demostrado que estimulan la resíntesis de glucógeno muscular, mientras que la adición de PRO (0,2-0,5g PRO/kg/día) a CHO en una proporción CHO:PRO (3-4:1) puede mejorar aún más dicha resíntesis.

5) Ingestión tras el ejercicio (inmediatamente después de 3 h) de aminoácidos, se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas musculares, mientras que la adición de CHO puede estimular mayor síntesis de proteínas.

6) Consumo post-ejercicio de dosis variables de CHO + Suplementos de PRO, han demostrado que estimulan mejoras en el entrenamiento de resistencia y la composición corporal, en comparación con grupos control o placebo.

7) La adición de creatina (Cr) (0,1g/kg/día) a un suplemento CHO + PRO puede producir adaptaciones aún mayores para el entrenamiento de resistencia.

8) El momento de la ingesta de energía y la relación de ciertos macronutrientes ingeridos, son probablemente los atributos que permiten una mayor recuperación y reparación de tejidos después del alto volumen de ejercicio. Esto produce un aumento en la síntesis de proteínas del músculo, la mejora del estado de ánimo.

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